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“为国宅家,共抗疫情”居家健身指南

作者:    信息来源:    发布时间: 2020-02-15

“为国宅家,共抗疫情”居家健身指南

 

训练内容:热身、心肺耐力和协调性练习、柔韧性练习、力量练习、放松活动

训练目的:提高身体力量、柔韧、灵敏和心肺耐力素质,增强体质,提高免疫力,调节情绪,促进心理健康。

训练方案设计思路:充分考虑在家中缺乏运动场地和器械的实际情况,尽量采用徒手练习,或灵活运用生活用品当做锻炼器材。

 

 

训练内容

一、热身运动

(一)慢跑

在家中找一处相对空旷的场所,来回往复或绕圈慢跑35分钟。

 

(二)拉伸

 

二、柔韧性练习

结合体质测试的坐位体前屈项目,安排了体前屈和跨栏坐这两个练习

(一)体前屈

上体慢慢前屈,用双手指尖或掌根触及脚尖。

 

(二)跨栏坐

坐在地上,一腿前伸,另一腿屈膝折叠,两腿之间超过90%,身体前屈双手触及脚尖。

 

 

三、力量练习

(一)胸、肱三头肌练习

1、宽距俯卧撑

目标肌肉:胸大肌

动作要领:双臂分开,双手间距约为肩宽的1.5倍,两臂俯撑,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。缓慢下降身体,上身贴近地面时,再用双臂撑起到起始位。如果力量不足以完成一个标准俯卧撑,可采用跪姿。

 

2、窄距俯卧撑

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:双臂分开,双手与肩同宽,两臂俯撑,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。缓慢下降身体,双肘贴紧两肋,上身贴近地面时,再用双臂撑起到起始位。如果力量不足以完成一个标准俯卧撑,可采用跪姿。

 

 

(二)肩部肌肉练习

如果家中没有哑铃,可以选取合适的生活用品当做锻炼器械,比如椅子、油瓶等,重量合适,方便抓握即可。

1、前平举

目标肌肉:三角肌前束

动作要领:双手握住重物,两臂微屈,同时上抬至于地面平行,再缓慢还原至初始位置。

 

2、侧平举

目标肌肉:三角肌中束

动作要领:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握重物,肘部微屈,向侧上方平举哑铃至双肩水平,然后还原至初始位置。

 

3、俯身飞鸟

目标肌肉:三角肌后束

动作要领:两脚分开与肩同宽,膝关节微屈,上身挺直并向前倾。双手握住重物,向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后还原。

 

(三)背部肌肉、肱二头肌练习

1、毛巾划船

目标肌肉:背阔肌、肱二头肌

动作要领:如图所示,将毛巾系在合适的位置,如窗框或门把手上。双手抓握毛巾,两脚分开与肩同宽,膝部弯曲,上半身挺直并后仰。将身体拉至贴近双手,然后还原。如果想提高强度,可用单手练习。

 

 

2、俯卧背起

目标肌肉:竖脊肌

动作要领:俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,还原至初始位置。

 

(四)腹部肌肉练习

1、卷腹

目标肌肉:腹直肌

动作要领:平躺于地上,双膝弯曲90,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颌微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。

2、转体卷腹

目标肌肉:腹内斜肌、腹外斜肌

动作要领:平躺于地上,双膝弯曲90,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颌微收。上至肩胛骨离开地面,同时转体,肘触及对侧膝部,下至肩胛骨平贴地面,左右交替练习。

3、仰卧举腿

目标肌肉:腹直肌

动作要领:平躺在地面上,双脚并拢,直腿上抬至臀部离开地面,缓慢还原至起始位置。

 

(五)腿部肌肉练习

1、蹲起

目标肌肉:股四头肌

动作要领:身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

 

 

2、提踵

目标肌肉:腓肠肌

动作要领:收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停34秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。为提高强度,也可单脚练习。

 

四、心肺耐力和协调性练习

这项训练采用了一套hiit(高强间歇训练)训练,这是一种在短时间内进行快速、爆发式锻炼的训练技术,将高强度与间歇性相结合,可导致运动后过量耗氧,提高基础代谢率,达到减肥瘦身的目的。高强间歇训练一般将几个动作编排为一组,循环练习。

这套练习将8个动作编为一组,循环练习,根据个人体能状况,分为初、中、高三个强度。

一、训练动作

1、模拟跳绳

2、高抬腿

3、后踢腿

4、换步跳

5、开合跳

6、交叉步跳

7、下蹲跳

8、连续提膝

 

二、训练强度

初级:每个动作做10秒,间歇10秒。

中级:每个动作做15秒,间歇10秒。

高级:每个动作做20秒,间歇10秒。

 

本练习配有教学视频,可跟随教学视频练习。

 

 

 

五、放松活动

 

 

 

训练计划

训练计划并非一成不变,可以根据个人身体素质来合理安排、调整。下面安排了每周训练三次和每周训练四次的两个计划,供大家参考。

 

计划一:每周训练三次

训练时间

训练内容

周一

一、热身、柔韧性练习

二、宽距俯卧撑X2组、窄距俯卧撑X2

    前平举X 2组、侧平举X 2组、俯身飞鸟X 2

三、高强间歇训练X 1

周三

一、热身、柔韧性练习

二、毛巾划船X 3组、俯卧背起X 3组、卷腹X   1组、转体卷腹X 1组、仰卧举腿X 1

周五

一、热身、柔韧性练习

二、蹲起X 2组、提踵X   2组、

 

计划二:每周训练四次

训练时间

训练内容

周一

一、热身、柔韧性练习

二、宽距俯卧撑X 2组、窄距俯卧撑X 2

    卷腹X 1组、转体卷腹X 1组、仰卧举腿X 1

周三

一、热身、柔韧性练习

二、毛巾划船X 3组、俯卧背起X 3组、

三、高强间歇训练X 1

周五

一、热身、柔韧性练习

二、前平举X 2组、侧平举X   2组、俯身飞鸟X 2

    卷腹X 1组、转体卷腹X 1组、仰卧举腿X 1

周日

一、热身、柔韧性练习

二、蹲起X 2组、提踵X   2

三、高强间歇训练X 1

注:每组做的次数,根据个人身体素质合理安排。

 

注意事项:锻炼时注意循序渐进,根据自身身体素质来合理安排运动量,不可过量运动。对于缺乏运动基础的人来说,练习结束后,以无明显疲劳感,微微出汗的状态为正好。

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